Күн сайын миңдеген аялдар идеалдуу фигурага жетүү үчүн машыгуу залында тердешет. Көптөгөн адамдар катуу диета менен чарчап, ден соолугун бузушат. Эң көйгөйлүү аймак - ашказан, айрыкча аялдарда төрөттөн кийин. Бул чөйрөдө майлуу ткандардын катмарлануу процесси андан арылууга караганда тезирээк жүрөт. Бирок ийгиликке жетүү үчүн, майды кетирип, ашказанды жалпак кыла турган үй көнүгүүлөрүн туура аткаруу жетиштүү.
Машыгуу үчүн сизге килемче жана кенен спорттук кийим керек болот. Ыргак кошуп, маанайыңызды көтөрүү үчүн сүйүктүү музыкаңызды колдонуңуз.
Жалпак курсак үчүн көнүгүүлөр комплекси
EXERCISE 1: БУРУ
Ляте на мат, на спине, согнуте бутту тизе муундары, бутту напряженно карата полго. Колуңузду кучактап, башыңыздын артына койуңуз. Эми акырындык менен үстүнкү денеңизди плечоңуздун деңгээлине чейин көтөрүп, акырындык менен түшүрүңүз.
Бул учурда дем алуу ритмин сактоо сунушталат: дем алууда көтөрүлүү, дем алууда түшүү. 2 топтомдо 10 жолу баштаңыз. Андан кийин бара-бара жүктү көбөйтүү.
2-КӨНҮГҮҮ: ЖАТКАН позициядан бутту көтөрүү
Бул милдет мурункусуна тескери болот. Ошол эле абалда калыңыз, колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Бутуңузду көтөрүп, тизеңиз менен көкүрөгүңүздү көздөй тартыңыз, сандарыңыз жерге параллель болсун. Биринчиден, дем, көтөрүп жатканда, дем. Өлүмдөрдүн саны он, эки эсе.
3-КӨНҮГҮҮ: БУТТУ КАЙКАШ КӨРҮҮ
Килемге чалкаңыздан жатыңыз, буттарыңыз түз, колуңуз башыңыздын артында. Кезек менен оң ылдыйкы бутуңузду көтөрүп, тизеңизден бүгүлүп, сол колуңуздун чыканак муунуна карай тартыңыз. Андан кийин бутту алмаштырыңыз. Көнүгүү ритми тез жана энергиялуу болушу керек. Үч ыкмада он жолу аткарыңыз.
4-КӨНҮГҮҮ: ЖАТКАН АБДАН КӨТӨРҮЛҮҮ
Чалкаңыздан жатыңыз, колуңуз башыңыздан жогору, буттарыңыз түз. Андан кийин, бир эле учурда колуңуз менен манжаңыздын учуна жетүүгө аракет кылып, жогорку жана төмөнкү буттарыңызды өйдө көтөрүңүз. Бул курсактагы майлардан арылуу жана абсты насостоо үчүн эң сонун милдет.
КӨНҮГҮҮ 5: ПЛАНК
Колуңузду чыканагыңызга жана билегиңизге коюп, манжаларыңызды жерге таянып, башыңызды ылдый ылдый түшүрүңүз, антпесе моюнуңуз бат эле ашыкча болуп калат. Бул позицияда мүмкүн болушунча узак туруңуз. Андан кийин бир билегиңизге жана бутуңуздун капталына таянып, капталыңызга жылыңыз. Кийинки, ордун өзгөртүү. Ар бир сессияда бул позицияда убакытты көбөйтүңүз.
КӨНҮГҮҮ 6: ЖҮКТӨЛГӨН БҮГҮЛҮҮЛӨР
Биз түз туруп, буттарыбызды ийинин деңгээлине коюп, колуңузга гантелди алабыз, эгерде алар жок болсо, аларды бөтөлкөлөр менен алмаштырсаңыз болот. Түз колдоруңуз менен аны башыңыздан өйдө көтөрүп, солго жана оңго акырындык менен бүгүп, бул узартылган эңкейиш абалында бир нече секунда туруңуз; ичтин каптал булчуңдарында чыңалуу сезилиши керек. Ар бир багытта ондон он бешке чейин бүктүрүү;
7-КӨНҮГҮҮ: ОТУРГАН позициядан бутту көтөрүү
Бул иш үчүн сизге таянгычы бар отургуч керек. Түз отуруп, алаканыңызды отургучтун отургучуна коюп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз. Бул позада бир азга тоңуп, бутуңузду артка түшүрүңүз. Өлүмдөрдүн саны он, эки ыкма.
8-КӨНҮГҮҮ: ТОРСОНУ ЖАТКАН позициядан КӨТӨРҮҮ
Гимнастика килемине жатып, колуңузду башыңыздан өйдө сунуңуз. Андан кийин, бир эле учурда бутту жана жогорку тулкусун көтөрүңүз. Дененин абалынын формасы чек белгисинин формасын алышы керек. Бул насостук өзгөчө ритмде ишке ашырылат, өтө тез эмес, бирок жай эмес. Эки ыкма менен он жолу аткарыңыз. Көнүгүүдөн кийин ичиңиз ооруп калбашы үчүн, бул тапшырманы аткаргандан кийин, курсагыңыз менен жатып, колуңузду алдыга сунуңуз, ошондой эле бир эле учурда бутуңузду жана тулкуңузду көтөрүңүз, денеңизди мүмкүн болушунча сунууга аракет кылыңыз.
9-КӨНҮГҮҮ: ОТУРГАН позициядан бутту көтөрүү
Килемге отуруп, колуңузду аркаңызга таянып, бутуңузду бириктирип, бутуңузду түз көтөрүп, бул абалда мүмкүн болушунча узак кармаңыз. Андан кийин мурунку абалына кайт. Эки же үч ыкманы жасаңыз.
10-КӨНҮГҮҮ: ХУЛАХ ОБРУСУ КОЛДОНУУ
Обруч - үйдө ичке, кооз белди түзүү үчүн мыкты жардамчы. Эсиңизде болсун, көнүгүүлөрдөн кийин фигураңыз көгөрүп калбасын десеңиз, калың кийим кийүү керек.
Кантип көнүгүүлөр натыйжалуулугун жогорулатуу
ЭРЕЖЕ №1
Ичтин зонасында арыктап баштаардан мурун, дененин бул бөлүгүндө ашыкча майдын пайда болушунун себебин билүү керек. Биринчиден, себебин таасир этиши керек, анткени антпесе жетишилген натыйжа кыска мөөнөттүү болот. Эң кеңири тараган себептери: ашыкча углеводдор жана майлар менен диета, кыймылсыздык, зат алмашуунун жай жүрүшү, кош бойлуулук жана төрөт.
Биринчиден, сиз диетаны кайра карап чыгып, көбүрөөк белоктуу тамактарды жегенге аракет кылышыңыз керек - тооктун төшү, жумуртка, уй эти, майы аз быштак. Организмге клетчатка керек - эмне үчүн жаңы жашылча-жемиштерди көбүрөөк жеш керек. Расписание боюнча тамактануу артык: кичинекей порциялар, ар бир 2 саат. Арыктоодо дагы бир алмаштыргыс элемент бул суу. Организмдеги зат алмашууну жакшыртуу жана арыктоону тездетүү үчүн күнүнө жок дегенде 2 литр суу ичүү керек. Фаст-фуд же зыяндуу закускалар жок.
ЭРЕЖЕ №2
Көбүрөөк кыймылдаңыз, биз атайын гимнастика же залда машыгуу жөнүндө сөз кылбайбыз. Үйдө же жумушта өткөргөн убакыт жогорку физикалык активдүүлүктүн мезгилин камтышы керек: лифттин ордуна тепкичке түшүңүз; батириңизди бат-баттан тазалаңыз; кагаздарды башка бирөөгө тапшыргандан көрө, кеңседеги кийинки кеңсеге барууга жалкоо болбоңуз.
Көптөрдүн бир шылтоосу бар: убактым жок, мен дайыма жумушта болом. Бул жерден да чыгуунун жолун таба аласыз – жумушка чейин да, жумуштан да бир-эки аялдама басып өтсөңүз болот, бул сизге күч-кубат берип, маанайыңызды көтөрөт.
ЭРЕЖЕ №3
Көбүнчө үй шартында машыккан кыздар дароо булчуңдарды даярдоодон баштап, бүт денени жылытууга көңүл бурушпайт. Бул туура эмес! Натыйжалуу болушу үчүн арыктоо үчүн бүт денеңизди жылытып, тонусуңуз керек. Бул үчүн беш-он мүнөт жетиштүү болот. Бул жылынууну жеңил чуркоо, бассейнде сүзүү же бийлөө менен алмаштырсаңыз болот.
ЭРЕЖЕ №4
Бир-эки сессиядан кийин жалпак курсак пайда болот деген иллюзияга алдырбаңыз. Сиз аракет кылып, өзүңүзгө ишенип тим болбостон, арыктоодо да жетиштүү чыдамкай болушуңуз керек.
Күнүнө болгону кырк мүнөт кылып, эки сааттык машыгуулар менен чарчабай, бирок муну үзгүлтүксүз жана өткөрүп жибербестен жасоо керек.
Ичтин бардык көнүгүүлөрү ылдамдык үчүн эмес, сапат үчүн аткарылышы керек. Эгерде сиз бардыгын тез темп менен жасасаңыз, анда бир гана чоюлуп, ооруп калышы мүмкүн. Булчуңдарды акырындык менен сунуу керек - канчалык жайыраак болсо, эффект ошончолук чоң болот. Саны тапшырмалар жана ыкмалар аткарылган күн өткөн сайын көбөйөт, анткени булчуңдар бир эле жүктөөгө көнүшөт.
Өзүңүзгө ишенүү үчүн күндөлүк жазып, ийгилигиңизге кубануу үчүн ар бир үч күндө белиңизден ченеп алыңыз.
ЭРЕЖЕ №5
Эртең мененки, эртең мененки тамактын алдында машыгуу керек; ал күндүн башында иштебесе, анда тамактангандан кийин, жок эле дегенде, эки-үч сааттан кийин. Жөнөкөй иштер менен алек болбоңуз; канчалык татаал болсо, ошончолук натыйжалуу.
ЭРЕЖЕ №6
Бир убакта машыгуу жакшы, эң жакшысы күн сайын. Өзгөчө учурларда, жумасына үч-төрт сабак жетиштүү болот. Булчуңдарыңыз кычышуу жана чарчаганга чейин тапшырмаларды аткарыңыз. Анан, албетте, диета жана ичүү режими жөнүндө унутпа.
Эң негизгиси, өзүңүзгө ишениңиз, эмоционалдуу мамиледе болуңуз жана бул дароо процесс эмес, күч жана убакытты талап кыларын унутпаңыз.
Каршы көрсөтмөлөр
- Кош бойлуулук мезгили - аялдын жашоосундагы бул адаттан тыш мезгилде курсак булчуңдарына көнүгүүлөрдү жасай албайсыз, анткени ушундан улам жатын тонусу мүмкүн жана баары өтө жаман аяктайт.
- Соматикалык оорулар. Көптөгөн оорулар арыктоо жана интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоого каршы көрсөтмө болушу мүмкүн, мисалы: ичеги-карын трактынын, бөйрөктүн, жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары, кант диабети, таяныч-кыймыл аппаратынын патологиясы.
- Хирургиялык кийлигишүүлөрдөн, оор жугуштуу оорулардан кийин калыбына келтирүү мезгили. Бул учурда организмге кошумча колдоо керек, бирок арыктоо эмес.